ランスマ ガチユル走

NHK、BS1のランニング情報番組ランスマで放送されていたガチユル走。

 

フルマラソンでレース終盤に脚が止まってしまうのは持久力がないから。

持久力がない人はエネルギー源として糖だけを使っている。

持久力がある人は糖と脂肪をエネルギー源として走れている。

 

つまり、糖と脂肪の両方を使えるようになれば終盤にも脚が止まらなくなる。

それを出来る体質に改善するための練習がガチユル走、という内容のものでした。

 

 

ランスマ ガチユル走 方法

では、具体的にガチユル走をどうやるのか?

放送されていた内容をまとめておきますので、参考にしていただければと思います。

ちなみに放送の中で走った距離は10キロでした。

 

1、まずはアップしましょう。

1キロ程度のジョグで十分ですが、この後ガチの部分が待っているので、

普段スピード走をしない方や寒いときは1キロ超でもいいと思われます。

 

2、1キロを全力で走ります。

ここはとにかくスピードを出します。ガチユルのガチです。

番組では普段1キロ7分でジョギングされている方が、

このガチでは1キロ5分前後や5分30秒前後で走っていました。

このガチで、アドレナリンや成長ホルモンが分泌して、

脂肪が燃えやすくなるのだそうです。

 

3、3分ほど休憩

水やOKですが、スポーツドリンクなど糖が含まれているものはダメです。

ここで糖を摂ると、せっかく脂肪を燃えやすくしているのに、

飲んだばかりの糖をエネルギーに使ってしまうからです。

脂肪を燃焼させるために練習中はお水にしておきましょう。

 

4、再び1キロ走

2本目のガチです。

ガチユル走ではガチを2本走ります。

スピードを出せば出すほど効果が高くなりますので、頑張りましょう。

ただ、ケガには気を付けましょう。

 

5、4終了後休憩なしで7キロゆっくり走る

1本目のガチと違って休憩なしです。

ここから脂肪が燃えるのだそうです。

スピードを上げると脂肪が使われないのでゆっくりです。

人と話せる程度のスピードで走るのが良いでしょう。

番組では1キロ8分ほどでした。

 

これを週に2回取り入れるそうです。

脂肪が燃えていると体が軽くなる感覚があるのだそうです。

 

番組内では週2回のガチユル走を1月行った結果、

フルマラソンの適正ペースが

1キロ8分30秒から

1キロ6分40秒になっていました。

つまり1キロ8分30秒ペースでないと脂肪が燃えなかったのが

6分40秒ペースまでは脂肪が燃えるようになったので、

脚が止まらずに走れるペースが2分近く縮まったことになります。

 

原理としては

・インターバル走で心肺機能を上げて、脂肪を燃焼できる走力を向上させる。

・無酸素運動(この場合はインターバル走)で、アドレナリン、

成長ホルモンを分泌させる。

・アドレナリン、成長ホルモンで脂肪が燃焼しやすくなったところで、

有酸素運動(ユル走)で脂肪を燃焼させる。

と、いったところだと思われます。

 

 

ここに栄養補給を加えることで、更に高い効果を発揮出来ないか?

先ほどのガチユル走のガチの部分は、スピードをかなり出しているので

脚にダメージを受けているはずです。

つまり、筋トレをした後と同様の状態になっているはずです。

 

筋トレはトレーニングした後の栄養補給、休養を良くすることで

トレーニングの効果アップや筋肉痛などの筋肉疲労軽減につながります。

 

ならば、ガチユル走も栄養補給、休養の向上で脚の強化や筋肉痛などの疲労の軽減に

つながるはずです。

栄養補給には何がおすすめか?

まず、トレーニングの前後に摂取することを考えると

胃に負担がないものが良いでしょう。

そして、しっかり筋肉に届けるために吸収が早いものが良いでしょう。

さらに、脂肪燃焼効果が高くなるものだと最高だと思いませんか?

 

そうなると、筋肉に必要なアミノ酸を素早く、しかもプロテイン以上に摂れて、

脂肪燃焼効果を高めることが期待できるこちらがおすすめです。

こちら ↓

 

こちらに含まれている必須アミノ酸BCAA

ランニング時の筋肉のエネルギーになる役割を持っているそうです。

アミノバリューなどでも走る30分前の摂取を勧めていますし、

マラソンの補給食の中にもBCAAが含まれているものも登場しています。

 

 

そして、このサプリにはアルギニンが含まれています。

アルギニンには成長ホルモンの分泌を促進させる効果があり、

成長ホルモンが分泌されると上記のアドレナリン同様に

脂肪燃焼効果が高まると言われています。

​そのため、トレーニング前に飲むことで、より脂肪燃焼効果が高まると考えられます。

 

 

また、このサプリに含まれているHMB

筋肉の強化やダメージを受けた筋肉の回復を早める効果があるといわれています。

 

そういった意味では筋肉が損傷するガチユル走はもちろん、

フルマラソンなどにも役に立ちそうですね。

 

理想的な摂り方としては、

まずガチユル走の前に6粒飲んで、BCAAとアルギニンを補給します。

そして、ガチユル走終了後に更に6粒飲んでHMBを補給して

筋肉の疲労回復のための栄養を送りこむ。

このような摂り方が良いと思われます。

 

こちらのサプリには1日6粒から12粒で、プロテイン10杯から20杯分の

HMBが含まれています。

 

効果があるか不安な方もいるでしょう。

ただ、こちらは90日間の全額返金保証があるので合わないと感じたら

お金を返してもらえます。

 

栄養補給もマラソンには必要なので、継続的にガチユル走をされている方には

心強い味方になりそうです。

 

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